TRENUJ CZASEM „DOGŁĘBNIE”

Cytując moją drogą przyjaciółkę : „ Stabilizacja w życiu niekoniecznie”, w pełni się z tym zgadzam, natomiast stabilizacja w treningu, moim zdaniem – jak najbardziej . O czym mowa ? O stabilizatorach naszego ciała, czyli mięśniach głębokich. Głębokie, ponieważ nie widzimy ich patrząc na swoje ciała, nawet te najbardziej wycwiczone i urzeźbione.

Do grupy mięśni głębokich zaliczamy głębokie mięśnie brzucha oraz te znajdujące się w stawach kończyn, odpowiedzialne za utrzymanie stawu w odpowiedniej osi. O ile te w kończynach napinają się samoczynnie przy wykonywaniu ruchu „ nierównoważnego” ( np. przeskok z jednej nogi na drugą, złapanie równowagi na oblodzonej powierzchni, walka o utrzymanie pozycji stojącej w zatłoczonym autobusie…), o tyle głębokie mięśnie brzucha wymagają od nas świadomej, ukierunkowanej pracy.

Dlaczego to takie ważne ?

Mięśnie środka ( tzw. centrum ) jak sama nazwa wskazuje, są naszym początkiem. To stamtąd powinny wychodzic i zaczynac się wszystkie poprawne wzorce ruchowe. Jeśli organizm jest stabilny centralnie , będzie również stabilny lokalnie ( czyt. we wszystkich pozostałych kończynach ). Ponadto mm. głębokie odpowiadają za prawidłowe ustawienie kręgosłupa, co oznacza, że jeśli są sprawne i mocne, kręgosłup jest bezpieczny i dużo mniej narażony na przeciążenia związane z czynnościami dnia codziennego. To dzięki mocnym i sprężystym mięśniom dna miednicy, a nie setkom tzw. „brzuszków”, nasz brzuch będzie płaski i jędrny. Wyżej wymienione mięśnie odpowiadają również za sprawnośc układów i narzadów wewnętrznych, takich jak układ moczowy , płciowy oraz trawienno – wydalniczy. Dzięki treningowi angażującemu mięśnie środka radykalnie zmniejsza się ryzyko występowania zaparc, dysfunkcji z oddawaniem moczu, natomiast znacznej poprawie ulega sprawnośc wewnętrznych narządów płciowych, co za tym idzie, zwiększa się satysfakcja z życia seksualnego.

 Do głębokich mięśni brzucha należy m.in. przepona, która jak wiemy odpowiada za nasze funkcje oddechowe, co mocno ułatwia nam sprawę, jak się z nimi „skontaktowac” . Mężczyźni z natury oddychają przeponą , natomiast kobiety oddychają torem piersiowym. Pierwszym wyzwaniem jest więc uruchomic swój brzuch. Łatwo można sprawdzic , czy przepona się rusza, kładąc dłoń na splocie słonecznym, poniżej mostka, wówczas dłoń powinna się unieśc do góry. To krok 1, czyli WDECH. Natomiast na WYDECHU powinniśmy zacisnąc mm. dna miednicy, u kobiet potocznie nazywanymi mięśniami Kegla, odpowiadającymi za wstrzymanie moczu. Dodatkowo można zaangażowac mięśnie powierzchowne, czyli pośladki oraz zginacze bioder, w celu ustawienia miednicy w przodopochyleniu ( tzw. ruch Jacksona ). Początkowa synchronizacja wyżej opisanego sposobu oddychania połączonego z napinaniem głębokich mięśni może powodowac lekkie trudności, ale warto praktykowac do skutku, do momentu utorowania w mózgu nowego wzorca ruchowego. Polecam to jako cwiczenie przed pójściem spac, dodatkowym efektem „ubocznym” jaki uzyskamy skupiając się na oddechu, będzie relaks i odprężenie po całym dniu.

Świadome oddychanie to początek przygody z mięśniami centrum. Jest sporo praktyk skupiających się albo głównie, albo dodatkowo na tym zagadnieniu. Co można robic samodzielnie ?

Pływanie – środowisko wodne poprzez zminimalizowanie oddziaływania siły grawitacji w naturalny sposób pobudza mięśnie głębokie do pracy, podczas utrzymywania się na powierzchni wody.

Piłka funkcjonalna oraz niestabilne podłoża – warto zaopatrzyc się w taką piłkę i zamienic swoje krzesło bądź fotel. Siedząc na piłce automatycznie bodźcujemy głębokie mięśnie do pracy i wymuszamy poprawną pozycję ciała, utrzymując równowagę. Zachęcam również do wycieczek na dmuchane zamki oraz do innych „figlarnych” parków, gdzie można pobiegac po miękkich konstrukcjach, oraz poskakac na sprężystej podłodze ( np. trampolina, batuta ). Także wyprawa w góry, gdzie raz stąpamy po kamieniach, raz po miękkiej ziemi, generując sporo bodźców dla układu głębokiego.

Cwiczenia równoważne – stanie na jednej nodze, przysiady na niestabilnym podłożu, zmniejszanie płaszczyzny podparcia, np. w siadzie na piłce jedna noga w powietrzu etc.

A jakie formy grupowe pomogą nam w świadomej pracy ?

Pilates – trening ukierunkowany na pracę z centrum, dodatkowo rzeźbi i wysmukla całe ciało oraz kształtuje lekką i prostą sylwetkę.

Joga – prawidłowe wykonywanie pozycji jogi wymaga ciągłego utrzymania miednicy oraz reszty tułowia w połączeniu z pogłębionym oddechem .

bodyART – trening fitnesowo- terapeutyczny, uczy poprawnych wzorców ruchowych, rzeźbi ciało, podnosi sprawnośc, wzmacnia, poprzez świadomą pracę z oddechem pogłębia odczucie „tu i teraz”, relaksuje i odpręża.

Fit – Ball , Io Ball – zajęcia na piłkach funkcjonalnych lub z wykorzystaniem mniejszych piłeczek dmuchanych – idealne połączenie zabawy, treningu ogólnorozwojowego z pracą mięśni środka .

 Opcji jest dużo, nie wymieniłam wszystkich istniejących, z pewnością każdy znajdzie coś dla siebie. Z doświadczenia polecam mimo wszystko wstępną konsultację z doświadczonym instruktorem, bądź terapeutą ruchem, który dokładnie wyjaśni , pokaże oraz skoryguje nasz organizm. Przyspieszy to osiągnięcie wymiernych efektów oraz zapobiegnie kształtowaniu niepoprawnych wzorców ruchowych.

Zdjęcie Photos by Sabka.pl Sabina Kowalówka & Słoneko Dorota Ankudowicz Photography

Napisz odpowiedź lub komentarz

Twój adres email nie będzie opublikowany.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.